Tetap Bugar saat Puasa? Gampang, Kok? Ini Tips Mudah dari Ahli Gizi Rumah Sakit Budiasih Kota Serang

Laporan Wartawan Tribunbanten.com, Amanda Putri Kirana

TRIBUNBANTEN.COM, SERANG - 1 Ramadan 1442 jatuh pada Selasa (13/4/2021).

Umat Islam wajib menunaikan ibadah puasa, yaitu harus menahan lapar dan haus selama 13-14 jam.

Bagaimana menjaga tubuh tetap bugar pada saat puasa?

Ahli Gizi Rumah Sakit Budiasih Kota Serang AA Ayu Dyah Anggreni Amg RD mengatakan  tubuh tetap bisa bugar asal kebutuhan nutrisinya terpenuhi.

“Kebutuhan tubuh akan zat gizi tidak berubah, hanya waktu makannya saja yang berbeda,” kata Ayu kepada TribunBanten.com di Rumah Sakit Budiasih, Kota Serang, Banten, Jumat (9/4/2021).

Baca juga: Apakah Aman Konsumsi Kopi untuk Kesehatan Selama Ramadan? Ini Kata Dokter

Menurutnya, kebanyakan orang percaya menyantap saur dengan porsi banyak akan dapat memenuhi kebutuhan energi selama berpuasa.

Namun, hal tersebut tidak sepenuhnya benar.

Apalagi jika komposisi makanan yang dikonsumsi tidak tepat.

“Saat sahur, tubuh kita membutuhkan nutrisi yang sehat dan berimbang. Porsinya normal saja, tidak boleh tiba-tiba langsung makan banyak karena perut akan kaget, terutama bagi yang memiliki riwayat penyakit maag,” ucapnya.

Ayu memberikan tip-tip agar badan tetap bugar saat menjalani ibadah puasa selama Ramadan.

1. Konsumsi makanan sesuai dengan aturan gizi seimbang

Gizi seimbang merupakan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, tidak berlebihan, dan dilakukan secara teratur.

Usahakan konsumsi aneka ragam jenis makanan karena tidak ada satu jenis makanan pun yang mengandung zat gizi lengkap kecuali ASI.

Baik menu makanan sahur ataupun buka puasa harus mengandung karbohidrat, protein, vitamin, serat, lemak, dan mineral.

Baca juga: TIPS! Menjaga Kesehatan Tulang, Konsumsi Makanan Bergizi Hingga Rutin Olahraga

Dalam memenuhi kebutuhan kalori, komponen makanan terdiri dari karbohidrat sebanyak 50 sampai 60 persen, protein sebanyak 15 sampai 20 persen, dan lemak sebanyak 20 sampai 25 persen.

Pilih karbohidrat kompleks yang kaya akan serat seperti buah-buahan dan umbi-umbian agar tidak cepat lapar.

Untuk protein, kebutuhan harian yang direkomendasikan adalah sekitar 56 gram untuk pria dan 46 gram untuk wanita.

Pilih sumber protein yang rendah atau sedang lemak, seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, udang, susu, tempe, tahu, susu, dan telur.

Protein dalam makanan dapat meningkatkan imunitas dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

Konsumsi juga vitamin, mineral, dan serat untuk menjaga sistem imun tubuh.

Ketiganya bisa didapatkan dari buah-buahan yang mengandung kadar air tinggi seperti jeruk, semangka, dan blewah, serta sayuran dengan kuah bening atau menggunakan santan encer.

Dan untuk lemak, pilih lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang dapat meningkatkan kadan kolestrol baik darah.

Sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain alpukat, kacang-kacangan seperti almond, mete, ikan salmon, tahu, dan kacang kedelai.

2. Cukupi kebutuhan cairan dan zat besi

Untuk menjaga status hidrasi tubuh konsumsi cukup air minimal delapan gelas sehari atau setara dengan 1,5 sampai 2 liter air.

2 liter air dapat dibagi menjadi 8 gelas untuk memudahkan.

Baca juga: Berbuka Puasa Pakai Gorengan Amankah untuk Tubuh? Berikut Penjelasan Ahli Gizi

Cairan dan zat besi akan membantu proses distribusi oksigen ke seluruh tubuh sehingga tubuh akan bugar dan tidak mudah lemas atau mengantuk.

3.  Jangan lewatkan sahur atau makan secara berlebihan

Melewatkan sahur maupun makan sahur secara berlebihan bisa berdampak buruk pada pencernaan, khususnya lambung.

Masalah ini bisa bertambah buruk bagi orang yang memiliki penyakit maag atau gerd.

Saat melewatkan sahur, tubuh bisa mengalami peningkatan keasaman.

Tubuh akan melepaskan asam di perut untuk pencernaan ketika merasa lapar dan membutuhkan bahan bakar.

Jika asam di lambung tidak segera memproses makanan, maka akan bisa naik ke perut, kerongkongan, hingga jantung.

Melewatkan sahur juga dapat mendatangkan pusing dan migrain, karena kadar gula dan tekanan darah menjadi tidak seimbang.

Namun, saat makan sahur juga tidak boleh berlebihan karena membuat perut menjadi tidak nyaman.

Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat saat sahur dapat memicu rasa lapar berlebih pada siang hari.

4. Buka puasa dengan air mineral dan takjil yang sehat

Saat puasa, tubuh mengalami perubahan kebiasaan makanan yang juga bisa berpengaruh pada sistem pencernaan.

Oleh karena itu, mengonsumsi air putih hangat pada saat buka puasa setelah perut kosong selama 14 jam dapat bermanfaat bagi segala masalah pencernaan.

Pilihlah takjil seperti jus atau sari buah yang menyehatkan.

Sop buah dan salad buah tanpa pemanis buatan juga bisa menjadi pilihan yang tepat untuk berbuka puasa.

Hindari makanan gorengan karena dapat meningkatkan kadar lemak dan kolesterol jahat, menjadi penyebab naiknya asam lambung, dan membuat gatal pada tenggorokan.

5. Jangan makan makanan tinggi lemak saat berbuka puasa

Makanan tinggi lemak, garam, dan gula tidak sehat untuk berbuka puasa.

Olah makanan dengan dipanggang, direbus, atau dikukus untuk menjaga Kesehatan.

Makanan yang harus dibuat dengan santan berlebih dapat diganti dengan susu.

Selain itu, tingkatkan penggunaan berbagai rempah-rempah alami dalam pengolahan makanan dan minuman untuk mendapatkan berbagai zat fitokimia yang bisa mencegah berbagai inflamasi dalam tubuh.

6. Tetap berolahraga saat puasa

Berolahraga saat puasa dapat memberikan manfaat bagi tubuh seperti, memperlancar metabolisme, menjaga tubuh tetap segar dan prima, serta meningkatkan sensitivitas insulin.

Pilih jenis olahraga yang ringan seperti berjalan santai di sekitar halaman rumah, bersepeda, yoga, dan juga kardio ringan.

Hindari olahraga dengan intensitas yang berat karena dapat menghabiskan energi dalam jumlah besar dan dapat menyebabkan dehidrasi.

Olahraga dapat dilakukan menjelang buka puasa sehingga energi yang terbuang dapat digantikan dengan makanan atau minuman Ketika berbuka puasa.