Kata Pakar Kesehatan, Ini Tiga Langkah Sederhana untuk Tidur Lebih Berkualitas!

TRIBUNBANTEN.COM - Tribuners sering merasa lesu sepanjang hari? Tenang, kamu enggak sendirian.

Hal ini mungkin sudah menjadi rahasia umum, tetapi memang banyak dari kita yang mengantuk karena kurang tidur.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat, satu dari tiga orang dewasa Amerika kurang tidur.

Menurut penelitian tidur selam 7 hingga 9 jam per malam adalah waktu yang tepat disarankan.

Sebuah studi global pada bulan November 2023 dari MyFitnessPal mengungkapkan bahwa 23 persen orang Amerika mengaku kualitas tidur mereka buruk.

Sekitar sepertiganya mengatakan kualitas tidur mereka semakin buruk dalam setahun terakhir.

Psikolog klinis Michael Breus, PhD mengatakan, di dunia yang penuh dengan gangguan teknologi, pekerjaan yang menumpuk, ketidakpastian sosial, dan stres, tidur bukanlah prioritas bagi kebanyakan orang.

“Banyak (orang) bahkan tidak berpikir untuk tidur sampai larut malam. Pada saat itu, mereka belum memiliki ‘landasan pacu’ yang cukup untuk mendaratkan pesawat,” atau cukup waktu untuk melakukan pendaratan yang mulus setelah bekerja seharian penuh.

"Meskipun kita ingin tertidur,semudah menekan tombol lampu, tubuh kita tidak bekerja seperti itu. Gangguan tidur, kondisi medis, stres emosional, pilihan gaya hidup, obat-obatan tertentu, dan rutinitas tidur yang kurang baik dapat merugikan kita," kata Dr Winter, seorang pakar tidur.

Namun kita tidak perlu terjebak dalam lingkaran setan rasa malu untuk tidur.

Para ahli mengatakan bahwa mengikuti tiga langkah sederhana ini dapat membantu mencatat lebih banyak waktu istirahat restoratif.

3 Langkah untuk tidur berkualitas

Langkah 1: Tetap Konsisten

Konsistensi dalam gaya hidup Anda secara keseluruhan akan membantu tubuh Anda mengetahui apa yang diharapkan – termasuk kapan harus berhenti beraktifitas. Jadwal yang teratur sangat penting dalam hal waktu bangun.

“Saat Anda bangun, tubuh Anda mengatur ulang 'pengatur waktu melatonin', jadi jika waktu bangun Anda bervariasi, produksi melatonin Anda juga bervariasi,” kata Dr. Breus.

Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh untuk membantu mengontrol tidur kita.

“Melatonin sebenarnya adalah kunci yang menghidupkan mesin untuk tidur, dan produksi yang tidak konsisten membuat tidur lebih sulit dicapai. Semakin konsisten Anda, semakin efisien tidur Anda,” tambah Dr. Breus.

Tidur nyenyak sangat dipengaruhi oleh ritme sirkadian dan waktu seperti tidur, bangun, olahraga, dan waktu makan.

Jadi menciptakan rutinitas yang konsisten sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur.

Untuk membantu Anda tetap konsisten sehari-hari, pertimbangkan untuk menambahkan alarm 1 jam sebelum waktu tidur untuk mengingatkan Anda agar mulai tidur, bahkan di akhir pekan.

Untuk membangunkan Anda dengan cara yang menenangkan dan meningkatkan energi, cobalah alarm lembut dengan fitur yang meniru matahari terbit alami (kami menyukai Hatch Restore 2).

“Cahaya pagi pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur metronom untuk tubuh kita, yang oleh para ahli tidur disebut ritme sirkadian,” kata Meredith Broderick, M.D., ahli saraf tidur.

“Jika kita mengatur hal ini, kita akan mendapatkan kualitas tidur terbaik.”

Langkah 2: Jadwalkan aktivitas penghilang stres

Breus memperkirakan bahwa sekitar 75 persen pasiennya yang didiagnosis menderita insomnia mengalami kecemasan, yang menurutnya justru menjadi pemicu kurang tidur mereka.

“Pada tingkat biologis, kecemasan meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kognisi; tiga hal yang tentunya tidak ingin Anda tingkatkan baik sebelum tidur atau saat Anda mencoba untuk tertidur,” kata Dr. Breus.

Idealnya, detak jantung kita harus berada pada angka 60 atau lebih rendah untuk memasuki kondisi tidur.

Jika Anda merasa lelah dan sistem saraf Anda waspada dalam mode melawan, ini bisa jadi sulit.

Penjadwalan yang berlebihan, upaya untuk "memiliki segalanya", serta stres yang meningkat karena alasan apa pun, dapat memengaruhi ambang gairah kita.

Hal ini membuat kita lebih mungkin terbangun di tengah malam atau memiliki kualitas tidur yang lebih rendah.

Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk membantu detak jantung dan mengurangi tingkat stres menjelang waktu tidur akan membantu untuk tidur.

Hal-hal seperti meditasi, pernapasan, membaca untuk bersenang-senang, dan menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan atau orang yang dicintai semuanya punya dampak.

Jadi cobalah beberapa hal dan lihat apa yang paling membuat Anda rileks.

Langkah 3: Atur pola makan

Menurut Jurnal Nutrients, makanan berlemak dan pedas yang berlebihan, dan kalori secara umum, dapat membuat Anda terjaga di malam hari.

Di sisi lain, makanan dan minuman yang mengandung sejumlah vitamin, mineral, antioksidan, melatonin, dan triptofan cenderung meningkatkan kualitas tidur.

Pola makan yang lebih banyak mengandung karbohidrat daripada lemak juga tampaknya menjadi bagian untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

Selain menghindari makanan pedas dan kaya lemak beberapa jam menjelang tidur, ingatlah bahwa kafein dan alkohol sangat mengganggu kuantitas dan kualitas tidur.

Terlalu banyak kafein mengurangi tidur nyenyak sehingga menghasilkan kualitas tidur yang lebih rendah.

Terlalu banyak alkohol juga mengurangi tidur nyenyak dan menurunkan kualitas tidur. Jika Anda memilih untuk meminumnya, lakukan setidaknya 3 jam sebelum tidur.

Artikel ini telah tayang di WartaKotalive.com dengan judul 3 Langkah Sederhana untuk Tidur Lebih Berkualitas Menurut Pakar Kesehatan